마라톤 훈련, 어떻게 시작할까?
초보를 위한 5단계 가이드, 이대로만 하면 완주도 문제없어요!
마라톤을 처음 시작하려 할 때 가장 막막했던 건 "어디서부터 어떻게 해야 하지?"였어요. 무작정 달리기부터 시작했다가 무릎이 아파 포기한 적도 있었고요. 지금은 그런 시행착오를 통해 노하우를 쌓았고, 여러분께 그 방법을 소개해드릴게요!
1. 목표 설정은 마라톤의 첫걸음
처음부터 10km, 하프 마라톤을 노리지 않아도 괜찮아요. 5km부터 천천히 목표를 세우는 게 좋아요. 저는 처음 목표를 ‘30분 조깅’으로 잡고 성공했을 때 정말 뿌듯했어요.
2. 나에게 맞는 훈련 계획 만들기
주 3~5일을 기준으로 걷기와 달리기를 섞는 방식으로 훈련을 시작해보세요. 예를 들면 ‘1분 달리기 + 4분 걷기’ 같은 간단한 루틴이 효과적이에요. 훈련일과 휴식일을 잘 배치하는 것도 핵심 포인트!
3. 기본 체력과 스트레칭 루틴 챙기기
마라톤은 하체와 코어 힘이 정말 중요해요. 스쿼트, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 병행하면서, 달리기 전후엔 스트레칭을 꼭 해줘야 합니다. 특히 햄스트링과 종아리는 매일 풀어주세요!
4. 식단과 수분 섭취, 절대 소홀히 하지 마세요
달리기 전엔 복합 탄수화물을, 훈련 중엔 전해질 음료를 꼭 챙기세요. 저는 땅콩버터 바나나 조합을 즐겨 먹어요. 간단하면서도 에너지가 오래가더라고요!
5. 실전 대비는 모의 훈련으로!
대회 전에 주말마다 모의 훈련을 했어요. 실제 경기 시간에 맞춰 10km 정도 달려보니, 실전 당일 훨씬 여유로웠답니다. 거리, 시간, 보급 타이밍까지 미리 체크해보세요.
자주 묻는 질문
- Q. 하루에 얼마나 달려야 하나요?
→ 20~30분으로 시작해 점점 늘려가면 좋아요. - Q. 운동 전 준비운동은?
→ 동적 스트레칭과 가벼운 걷기를 추천드려요. - Q. 발이 자꾸 아파요.
→ 올바른 러닝화 착용과 부상 징후 체크가 필요합니다. - Q. 혼자 하기 힘든데요?
→ 러닝크루나 온라인 커뮤니티에 함께 하세요!
여러분은 어떠신가요?
여러분은 어떤 루틴으로 마라톤 훈련을 시작하셨나요? 처음 달리기를 시작할 때 가장 어려웠던 점은 무엇이었는지 댓글로 나눠주세요. 초보 러너들에게 큰 힘이 될 거예요 😊
마무리 한 마디
처음엔 막막하던 마라톤이 지금은 제 삶의 활력이 되었어요. 꾸준함 하나만으로도 누구나 완주할 수 있습니다. 여러분도 도전해보세요!