1. 왜 4주 훈련 루틴이 효과적인가?
하프 마라톤은 21.0975km에 달하는 거리로, 단기간의 집중 훈련이 중요한 종목입니다. 특히 평소에 달리기를 해왔던 분들이라면, 4주간의 체계적인 루틴만으로도 충분히 완주가 가능합니다.
이 루틴은 지구력 향상, 페이스 조절, 그리고 부상 예방을 동시에 고려하여 설계되었습니다.
2. 주차별 훈련 계획
1주차: 기본 체력 다지기
- 월: 5km 조깅
- 수: 인터벌 트레이닝 (400m × 4회)
- 금: 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등)
- 일: 8km 러닝
2주차: 페이스 감 잡기
- 월: 6km 페이스 러닝
- 수: 언덕 훈련 (짧고 강하게)
- 금: 요가 또는 스트레칭
- 일: 10km 러닝
3주차: 거리 늘리기
- 월: 7km 조깅
- 수: 템포 러닝 (지속적 속도 유지)
- 금: 코어 운동 집중
- 일: 15km 장거리 러닝
4주차: 테이퍼링 및 준비
- 월: 5km 가볍게
- 수: 휴식
- 금: 3km 가벼운 조깅
- 일: 레이스 데이!
3. 훈련 시 유의할 점
훈련 중에는 수분 보충과 충분한 휴식이 필수입니다. 특히 장거리 주 이후에는 근육 회복을 위한 단백질 섭취와 스트레칭을 잊지 마세요. 또한 발과 무릎 통증이 있다면, 즉시 강도를 낮추는 것이 중요합니다.
4. 추천 아이템
하프 마라톤 훈련에 도움이 되는 아이템은 다음과 같습니다:
- 러닝화: 쿠셔닝과 안정성 있는 제품 추천 (예: 나이키 줌 플라이)
- GPS 워치: 페이스 체크용 (예: 가민 Forerunner 시리즈)
- 보습 크림: 장거리 주 후 피부 보호용